Мы привыкли винить углеводы и жиры в том, что они быстро откладываются про запас, а белки считать относительно безопасными для фигуры. Хорошую рекламу белкам обеспечил еще доктор Аткинс, открывший худеющим тайну: если питаться высокобелковыми продуктами, ограничив потребление углеводов до минимума, можно быстро скинуть вес. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма, детям белок жизненно необходим для развития как физического, так и умственного.
Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Если единичный случай злоупотребления каким-либо белковым продуктом нестрашен (избыток белка выведется через почки), то постоянное переедание может привести к развитию подагры и отложением в почках.
В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса. Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае, за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма.
Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%. Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.
В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом”. Больше всего белков (до 90%) содержит соевый изолят, концентрат соевого белка высокой степени очистки (90 г/100 г/320 ккал), и соевая мука, из которой делают соевые продукты (до 50%).
