Почему важно потреблять суточную норму жиров (виды жиров)?
Слово «жир» вызывает в сознании многих страх и неприятие. Я тоже продолжительное время была жирофобом. Сознательно убирала жиры из рациона. И это не приносило моему здоровью пользы, а напротив сыграло противоположную роль.
В юности я помню постоянные проблемы с желчным пузырем, нерегулярный стул, пмс хуже некуда, кожа сохла и шелушилась. Я даже успела с этим смириться, приняв это как личную особенность организма.
В те времена я и не знала ничего о жирорастворимых витаминах (А, D, E, K) и о их огромной роли в здоровье буквально каждой системы организма.
Жиры - органические соединения, содержащие в составе трехатомный спирт глицерин и свободные жирные кислоты. Они являются одним из основных, жизненно необходимых классов питательных веществ, входят в состав клеток и тканей.
Функции жиров:
· Энергетическая – основная функция. Хотя первостепенным источником энергии являются углеводы, жир используется как источник резервной энергии в тех случаях, когда углеводы недоступны. Имеет высокую энергетическую ценность, поэтому именно жиры можно считать одним из основных энергетических источников для функционирования организма.
· Транспортная – жир необходим для абсорбации жирорастворимых витаминов (А, D, E, K)
· Запасающая – хранение энергетических запасов в виде подкожного жира, который будет использоваться в случае дефицита питательных веществ.
· Теплоизоляционная – жиры обладают плохой проводимостью тепла. Выполняя роль теплоизолятора, помогают поддерживать температуру тела постоянной, противодействуют переохлаждению.
· Защитная – прослойки жира обеспечивает амортизацию основных органов, защищают от механических повреждений.
· Структурная – участвуют в образовании клеточных мембран (фосфолипиды, гликолипиды, липопротеины) и многих других биологически важных соединений, в том числе являются строительным материалом для мозга и тканей нервной системы.
· Регуляторная – жиры выступают в качестве основы для синтеза мужских и женских гормонов, а также прогормонов и простогландинов (оказывает гормоноподобное действие).
Но не все жиры одинаково полезны. Давайте разберемся в этом.
Виды жиров:
1. Насыщенные жиры.
Ими богаты животные жиры, масло какао, сливочное, пальмовое, кокосовое и топленое масла. Большинство насыщенных жиров, таких как масло и сало, являются твердыми при комнатной температуре. Это свойство также делает многие насыщенные жиры отличными кулинарными компонентами, поскольку они не подвержены окислительным повреждениям, возникающим при жарке.
2. Мононенасыщенные жиры.
Они становятся жидкими при комнатной температуре, Могут быть подвержены окислению от воздействия света, тепла и кислорода. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, содержатся главным образом в оливках, авокадо, некоторых видах мяса и некоторых орехах, таких как макадамия. Как и насыщенные жиры , мононенасыщенные жиры образуют основные структурные жиры организма и не токсичны даже в больших дозах. Мононенасыщенные жиры известны своим благотворным влиянием на маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Полиненасыщенные жиры. Они всегда будут жидкими при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры наиболее чувствительны к окислительным повреждениям во время приготовления или хранения.
Два основных типа: омега-3 и омега-6.
К омега-3 ПНЖК относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновые кислоты (DHA), поступающие непосредственно в организм или же образующиеся из незаменимой (то есть не способной синтезироваться внутри нашего организма) альфа-линоленовой кислоты. Они задействованы в различных процессах нашего организма — их функция не ограничивается одной только противовоспалительной ролью.
DHA во многом влияет как на развитие нервной системы, ее дифференциацию в раннем возрасте, так и когнитивные способности у взрослых. Многочисленные исследования показывают: ее недостаток в рационе ведет к нарушению запоминания и, как следствие, обучения, ухудшению концентрации и внимания. Итак, это органическое соединение ответственно за рост нейронов.
Кроме того, она же весьма эффективно применяется при лечении депрессии — особенно послеродовой. Она также тормозит образование провоспалительных сигнальных молекул (таких как, скажем, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6). Докозагексаеновая кислота задействована и в осуществлении зрительной функции — ее концентрация в фоторецепторах сетчатки весьма внушительна.
Эйкозапентаеновая кислота активно применяется в терапии сахарного диабета 2-ого типа: она повышает чувствительность рецепторов к белковому гормону инсулину, тем самым помогая глюкозе попасть из кровотока в клетку. Она способствует выработке жировой тканью адипонектина — гормона, регулирующего энергетический обмен, а также оказывающего выраженное провоспалительное действие. EPA, как показали новые исследования, предотвращает развитие ишемической болезни сердца у пациентов с повышенным уровнем холестерина в плазме и, обладая нефропротективным эффектом, уменьшает риск болезни Альцгеймера.
4. Транс-жиры. Существует два типа транс-жиров: натуральные и искусственные. Натуральные образуются, когда бактерии в желудках пасущихся животных, переваривают траву, которую съело животное. Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) является природным транс-жиром, который содержится в умеренных количествах в мясе и молочных продуктах животных, питающихся травой и в меньшей степени в продуктах животного происхождения, питающихся зерном. Она также вырабатывается в нашем организме в результате превращения других природных жиров. КЛК связана с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и может помочь профилактировать диабет 2 типа, улучшая толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.
Искусственные транс-жиры имеют лишь немного отличную химическую структуру, чем натуральные, но эти незначительные различия приводят к резко противоположному воздействию на организм. Они увеличивают риск развития рака, болезней сердца, ожирения и других воспалительных состояний даже при относительно низких дозах.
Их воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы особенно вредно. Искусственные транс-жиры способствуют воспалению, повреждают хрупкую слизистую оболочку кровеносных сосудов, увеличивают количество частиц ЛПНП, снижают уровень холестирина ЛПВП.
Последствия отсутствия жиров в питании
Практически все виды жиров необходимы для преобразования в организме и усвоения витаминов: А, D, Е, К. Комплексы Омега регулируют артериальное давление, общее и мозговое кровообращение. В их функции входит забота об эластичности кожных покровов, соединительной ткани, восстановление скелетных структур. Жирные кислоты отвечают за здоровье легких, зрительного аппарата, центральной нервной системы, обладают противовоспалительным действием. Без них невозможны нормальный рост, крепкий иммунитет, психоэмоциональное равновесие.
Кроме того, триглицериды — источник энергии. И в 2,2 раза мощнее, чем белки и углеводы. В 1 г. чистого жира содержится 9 ккал. Но именно это свойство становится поводом для исключения или резкого ограничения нутриента в меню. Приверженцы «здорового» питания ненавидят жиры, считая их главной причиной лишних килограммов, атеросклероза и других проблем с организмом. Но это верно только отчасти.
Фанатичное исключение из рациона всех видов жиров вызывает результаты, обратные ожидаемым. Здоровье не укрепляется, а из собственных запасов расход энергии становится проблематичен:
· быстро убывают силы, утомление наступает сразу после пробуждения;
· кожа быстрее теряет влагу, становится тусклой и шелушится, на ней рано проступают морщины;
· с волосами происходит то же самое: они секутся, ломаются, выпадают;
· у женщин повышается риск суставных заболеваний, нарушается репродуктивная функция, ускоряется наступление менопаузы;
· прогрессирует атеросклероз: полезные жирные кислоты не препятствуют отложению холестерина в сосудах;
· из-за ухудшения качества желчи страдает пищеварение, снижается кишечный тонус, часто происходят запоры.
Люди, чье питание содержит недостаточно жиров, чаще простужаются и страдают пневмонией. У них падает зрение, регулярно возникают головные боли, снижается стрессоустойчивость. Нарушение выработки гормонов провоцирует депрессивные состояния, нервные истощения, неврозы.
Из-за резкого ограничения калорий в рационе поначалу тело худеет. Но со временем метаболизм перестраивается и начинает превращать в липиды поступающий с пищей крахмал и сахара.
Белковая пища тоже перестает правильно усваиваться. Недостаточное выделение ферментов для ее переваривания приводит к сбою в функциях поджелудочной. Она производит больше инсулина. В результате вес растет быстрыми темпами, повышается риск диабета.
Гиповитаминоз и недостаток важных антиоксидантов провоцирует появление новых патологий, в том числе аутоиммунных и онкологических.
И очень важный момент - половые гормоны синтезируются из качественных жиров, поступающих в наш организм! Не едите хорошие жиры - привет проблемам с гормонами!
Таким образом, жиры должны быть в нашем рационе в каждый приём пищи.
Составление сбалансированного пищевого рациона - это процесс сугубо индивидуальный, который должен проводится специалистом по питанию с учетом возраста, пола, места жительства и степени физической нагрузки. Необходимо при этом учитывать следующие основные соотношения: жиры должны занимать не более 30 % от общего количества калорий в дневном рационе среднестатического человека, на долю растительных жиров должно приходиться 30% , животных - 70 %. У пожилых людей, вследствие затормаживания метаболических реакций, доля жира в ежедневном рационе не должна превышать 25%.
Свободно можно есть: кокосовое, оливковое масла, гхи, сливочное (если нет непереносимости коровьего белка), сало, утиный, бараний жир, масло макадамии, мясо, рыба, яйца и морепродукты, авокадо.
Есть в меру: кунжутное, льняное, миндальное масло, масло грецкого ореха, любые орехи и семена.
Избегать в питании: соевое, арахисовое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное, хлопковое масла, масло виноградных косточек и зародышей пшеницы.
Исходя из этой информации можно составить себе грамотный рацион питания, богатый всеми необходимыми для организма жирами.
