Жир. Каково отношение сейчас к данному продукту? К сожалению, многие убеждены в огромном вреде жиров и исключают их из рациона. А если я скажу, что без жиров мы не существуем?! Поверите ли вы мне? Ну что ж, попробую вас убедить.
Для начала разберёмся, что же такое жир?
Жиры – это эфиры глицерина и высших жирных кислот. Проще говоря, это сложные органические соединения, которые являются для человека очень важными и необходимыми наравне с белками и углеводами. И происходит это потому что, жиры в организме выполняют множество функций:
- Энергетическая и Запасающая: организм компактно запасает энергию в виде жира, так как одна молекула жира при окислении даёт 9 кКалл, в отличие от углеводов и белков, которые могут дать только 4,1 – 4,2 кКалл.
- Строительная: жиры (холестерин вместе с фосфолипидами) входят в состав мембран каждой клетки нашего тела, но особенно чувствительна к дефициту жиров нервная ткань, так как полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек, которые обволакивают сами нервы, поэтому при их недостатке происходит нарушение передачи нервных импульсов. Полиненасыщенные жирные кислоты в больших концентрациях применяются при лечении болезни Альцгеймера и деменции (слабоумия).
- Защитная и Терморегуляционная: висцеральная жировая подушка защищает внутренние органы от повреждений и согревает их.
- Гормональная: это одна из важнейших функций. Из холестерина происходит синтез прегненолона – матери всех стероидных гормонов, в том числе половых гормонов (эстрогена, прогестерона, тестостерона), кортизола и витамина Д.
- Транспортная: растворение, усвоение и перемещение жирорастворимых витаминов А, Е, Д и К.
Жиры бывают насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные).
Ненасыщенные жиры могут поступать в наш организм только из пищи, они очень важны на любом этапе развития.
В химическом составе насыщенных жиров больше атомов водорода. Потому они хуже окисляются и усваиваются всего лишь на 30-40%. Их наш организм способен в небольшом количестве синтезировать самостоятельно, например, из углеводов. Насыщенные жиры, например, сливочное масло, необходимо выбирать с жирностью не менее 82,5%. А при хранении в холодильнике оно обязательно должно твердеть. Если этого не происходит — возможно, в продукте есть трансжиры, которые очень опасны для нашего организма.
Чаще всего трансжиры получают путем гидрогенизации растительного масла, когда оно из растительного текучего преобразуется в твердую форму и переходит в трансжир.
Но существуют и натуральные трансжиры, которые содержаться в виде пальмитиновой кислоты в молоке и мясе в небольших количествах и способны частично защищать клетки от резистентности к инсулину. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом.
К "полувредным" жирам относят животные — насыщенные жирные кислоты, за исключением жиров красного мяса. Они повышают не только плохой холестерин, но и хороший. Поэтому умеренное потребление таких продуктов принесет только пользу, ведь насыщенные жирные кислоты входят в состав многих синтезов и обменных процессов в организме.
Не стоит бояться и куриных яиц. Исследовав полмиллиона добровольцев, которые ежедневно съедали по два яйца в день, ученые пришли к выводу, что холестерин, содержащийся в желтке, не приносит вреда и не влияет на общий уровень холестерина в организме.
К полезным жирам относятся жиры растительного происхождения — все те, которые текут. Есть мононенасыщенные жиры (содержатся в авокадо, кедровых орехах арахисе, миндале, фисташках, оливковом масле) и полиненасыщенные жиры (содержатся в жирной рыбе — сельди, лососе, в подсолнечном и льняном масле, соевых бобах, пророщенной пшенице). Последние, попадая в организм, понижают плохой холестерин и повышают хороший. К сожалению, морскую рыбу употреблять тоже лучше ограниченно из-за большого содержания в ней ртути. Частично обезопасить себя можно, выбирая рыбу более мелкую. Альтернативой может служить рыбий жир в капсулах.
В небольшом количестве мононенасыщенные жиры содержатся в мясе. Но это тяжелый продукт, поэтому его рекомендуется употреблять не более трех раз в неделю.
Когда речь заходит о здоровом питании, очень важно учитывать климат и территорию, где живёт человек, а также его образ жизни. Помимо климата и образа жизни, следует учитывать при формировании рациона пол, возраст, количество физической активности, заболевания и наследственность. Чтобы удержать жир в узде,необходима хорошая мышечная масса, потому что в мышцах содержатся митохондрии (энергетические станции организма), которые перерабатывают жир в энергию.
Сколько же нужно потреблять жиров?
Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в здоровом питании 1:1:4.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день включать в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, белки и жиры. При этом придерживаться соотношения питательных веществ: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Процентное соотношение может варьироваться в зависимости от целей. Когда в организме процентное соотношение жира в норме, то правильно работает терморегуляция и усваиваются витамины, не нарушается баланс гормонов и сохраняется хорошее репродуктивное здоровье.
Количество питательных веществ на порцию еды легко определить с помощью своей руки. Норма для женщин выглядит так:
- Ладонь — порция белка;
- Горсть — порция углеводов;
- Большой палец — порция жиров;
- Кулак — порция овощей.
Чтобы узнать норму для мужчин — умножьте всё на два. Например, порция белка составит две ладошки.
Интересно, что переизбыток быстрых углеводов действует на организм хуже, чем переизбыток жиров. Исследования показывают, что при переизбытке быстрых углеводов (выше 60% от общей калорийности), увеличивается риск ранней смерти. В то время как диета с повышенным содержанием жиров, включая даже насыщенные, не даёт таких результатов.
Вообще рекомендуется употреблять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1.
Какие же жиры полезны? Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако и насыщенные жиры также могут причинить вред организму в ряде ситуаций:
- при чрезмерном их употреблении;
- при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
- при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.
Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:
- улучшает работу сердечно - сосудистой системы;
- защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
- продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
- улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга, так как мозг на 60% состоит из жира;
- способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
- обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
- тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.
В то же время, чрезмерное употребление Омега-3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.
Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно – сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Но избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.
Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20. Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно - сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом.
Краткие рекомендации
- Старайтесь кушать только постное мясо.
- При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
- Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
- Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
- Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
- Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).
Практически в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, поэтому обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Принимать же пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется, если есть прямые показания.
