1.  Каковы преимущества тренировок на холоде? 
2. (Плюс советы по технике безопасности)
3. Преимущества тренировок на холоде/
4. Как тренироваться в холодную погоду (лучшие упражнения) ?
5. Что надеть?
6. Какая температура слишком холодная для тренировок на улице?
7. Риски и побочные эффекты

 

С приближением сезона отпусков многие люди, занимающиеся спортом на свежем воздухе, испытывают трудности с тренировками на холоде.

Плохо ли тренироваться в холодную погоду? Если вы принимаете некоторые меры предосторожности, тренировки на холоде, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, на самом деле довольно полезны.

Упражнения в холодную погоду могут привести к улучшению выносливости и сердечно-сосудистой функции, также как и большинство физических упражнений, они  могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Преимущества тренировок на холоде

“Холодная погода” понимается всеми по-разному, но, как правило, считается, что на улице холодно, когда становится некомфортно оставаться на длительное время. Этот дискомфорт возникает из-за резких различий между температурой снаружи и внутренней температурой тела.
Хотя в холодную погоду на улице можно надеть куртку или пальто, чтобы избежать ощущения холода. Чем холоднее окружающая среда, тем больше усилий вашему организму приходится прилагать для поддержания гомеостаза (или баланса), что означает, что в процессе тренировки он расходует энергию, а также определенным образом улучшает обмен веществ.
Давайте подробнее рассмотрим, как тренировки на холоде могут приносить пользу практически всему вашему телу:

1. Сжигайте дополнительные калории

Почему труднее тренироваться на холоде? Одна из причин заключается в том, что вашему телу нужно больше прилагать усилий, чтобы заниматься в холодном климате, в основном потому, что требуется дополнительное выделение тепла для поддержания мышц, органов и конечностей в тепле.
Каждый раз, когда ваше тело подвергается “стрессу”, который может включет резкие перепады температуры и сами упражнения, ваша потребность в энергии возрастает. Это заставляет ваши мышцы быстрее расщеплять гликоген (из углеводов), чтобы подпитывать себя.
Бурый жир - это тип жира в организме, который помогает регулировать температуру тела. Когда мы находимся на улице в холоде, бурый жир сжигает энергию (калории), чтобы согреть наше тело и повысить температуру тела, в процессе помогая немного ускорить обмен веществ.
Согласно Harvard Health Publishing, “исследования показывают, что упражнения в холодную погоду могут превратить белый жир, особенно жир на животе и бедрах, в коричневый жир, сжигающий калории”. Поскольку тренировки на холоде активируют бурый жир сильнее, чем упражнения при комнатной температуре, это потенциально может помочь усилиям по снижению веса.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, даже показало, что тренировки в холодную погоду могут сжигать больше калорий по сравнению с тренировками при более комфортных температурах.

2. Может помочь улучшить выносливость

Тренировки в жару могут привести к более быстрому истощению, поскольку повышают потоотделение и учащают сердцебиение. С другой стороны, упражнения на холоде могут позволить вам тренироваться дольше, что говорит о том, что вы сможете легче развить выносливость.
Какая идеальная температура для тренировок или соревнований, чтобы максимально повысить выносливость? Исследования показывают, что температура составляет от 10 до 12 градусов, поскольку именно при такой температуре наиболее комфортно быстро дышать и напрягаться.
Тем не менее, безопасно тренироваться и при более низких температурах. (Смотрите ниже для получения дополнительной информации о тренировках при разных температурах.)

3. Борется с депрессией и сезонными аффективными расстройствами

Считается, что упражнения на улице зимой, когда вы находитесь под воздействием солнечного света, являются одной из эффективных стратегий, помогающих предотвратить сезонное аффективное расстройство, тип расстройства настроения / депрессии, который, как правило, поражает людей в темные зимние месяцы.
Солнечный свет и физические упражнения положительно влияют на ваше настроение по нескольким причинам, в том числе потому, что они помогают выделять больше химических веществ, способствующих хорошему самочувствию, включая серотонин и эндорфины.
Еще одно преимущество упражнений в холодную погоду для когнитивного / психического здоровья? Некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются спортом на холоде, как правило, испытывают улучшения в принятии решений, концентрации внимания и памяти.
Другие исследования показывают, что упражнения в целом полезны для снижения тревожности и улучшения концентрации.

4. Может помочь вам лучше спать

Сочетание воздействия солнечного света в дневное время, свежего воздуха и физической активности поможет вам расслабиться и крепче спать ночью. Солнечный свет важен для регулирования вашего циркадного ритма, также называемого вашими “внутренними часами”, который заставляет вас чувствовать себя достаточно сонным ночью, чтобы заснуть, и достаточно бодрым утром, чтобы проснуться.
Упражнения, будь то в помещении или на улице, также важны для борьбы с бессонницей.

5. Поддерживает здоровье сердца и обмен веществ

Почти все виды упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы и могут способствовать повышению чувствительности к инсулину и улучшению контроля уровня сахара в крови.
Регулярная физическая активность, такая как быстрая ходьба или бег трусцой на свежем воздухе, связана со снижением риска общих проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и глюкозы в крови.

Как тренироваться в холодную погоду (лучшие упражнения)

Какие упражнения лучше всего выполнять в холодную погоду?
К ним относятся “кардио” или аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде (при условии, что нет сильного ветра), а также катание на коньках, игра в хоккей, прогулки на снегоступах или горные лыжи и сноуборд. Вы также можете выполнять спринтерские тренировки на улице или даже выполнять круговые тренировки или силовые тренировки.
Готовы тренироваться на свежем воздухе, даже если сейчас середина зимы? Вот что вам нужно знать:

1. Разогревайтесь с помощью динамических растяжек

Перед тренировкой в холодную погоду обязательно хорошенько разогрейтесь, так как неактивные и холодные мышцы и суставы более подвержены травмам.
Вместо традиционных “статических растяжек”, при которых вы занимаете фиксированное положение, выполняйте динамические формы растяжки. Динамическая растяжка включает в себя движение, которое улучшает кровообращение, приток крови к мышцам и помогает защититься от травм.
Вот несколько примеров динамических растяжек, которые нужно выполнять в течение нескольких минут перед тренировками на холоде:

• Широкие круги для рук и ног (делайте около 20 кругов для каждого)
• Плечи и шея пожимают плечами
• Высокие шаги (подтягивание коленей высоко к груди)
• Воздушные приседания
• Выпады (в сторону, назад и вперед)
• Четверные тяги

2. Поддерживайте гидратацию

Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду вы более склонны к обезвоживанию, потому что чувство жажды уменьшается, ваше тело использует воду, чтобы согреть вас, и вы теряете воду из-за выдыхания влажного воздуха, который вызывает потерю дыхательной жидкости.
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Если вы предпочитаете, заранее выпейте что-нибудь теплое, например, горячий чай, который может помочь облегчить первоначальное ощущение холода.

3. Оптимизируйте потребление питательных веществ до и после

Для занятий спортом важно придерживаться здоровой диеты, включающей белки и сложные углеводы, независимо от температуры и времени года. Важно оптимизировать потребление питательных веществ до и после тренировок в холодную погоду, потому что ваши мышцы нуждаются в белках и углеводах, чтобы оставаться в тонусе, восстанавливаться и становиться сильнее.
Перед тренировкой съешьте пищу, богатую углеводами и белком, примерно за один-три часа до тренировки. (Избегайте перед тренировкой чего-либо слишком тяжелого, что может вызвать боли в животе.)
Если вы активны более одного часа и выполняете интенсивные упражнения, вы можете перекусить в середине тренировки, богатой углеводами, чтобы зарядиться энергией. После тяжелой тренировки ешьте белок и углеводы в течение одного-двух часов, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь восстановлению мышц.

Что надеть

Когда температура на улице падает, важно носить правильную одежду, чтобы поддерживать температуру тела в тепле. Одежда и аксессуары, которые помогают сохранить тепло тела, могут разогреть ваши мышцы, чтобы вы чувствовали себя менее напряженными или напряженными.
Вот несколько рекомендаций относительно того, что надевать при тренировках на холоде:
Многослойная одежда — в идеале ваш нижний слой должен быть чем-то тонким, изготовленным из синтетического материала (такого как полиэстер, полипропилен и нейлон), который отводит пот от вашего тела. Это делает вас менее влажными и зябкими, чем если бы вы носили хлопчатобумажную одежду. Ищите одежду с пометкой “впитывающая влагу”. Поверх тонкого слоя добавьте что-нибудь более плотное, что сохранит вашу изоляцию, например, толстовку, куртку или флис.
Прикрывайте уязвимые части тела — ваши руки, ноги, пальцы ног, уши и кончик носа наиболее уязвимы для сильного замерзания и даже обморожения, если на улице мороз. Это происходит потому, что ваше тело экономит энергию и отдает предпочтение согреванию тела, а не конечностей.
В зависимости от того, насколько холодно, наденьте шапку, перчатки, маску, шарф или защитные очки, чтобы меньше обнажать кожу. Обязательно надевайте теплые носки, но убедитесь, что они удобные, в зависимости от типа обуви, которую вы носите. (Если вы носите кроссовки, вам понадобятся более тонкие носки по сравнению с обувью или лыжными ботинками, к которым подойдут шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки.)
Если ваши руки сильно мерзнут, попробуйте надеть тонкие вкладыши для перчаток под более толстые перчатки с флисовой подкладкой.
Не забывайте защищать свою кожу — постоянно увлажняйте ее зимой, чтобы сохранить влагу и предотвратить сухость и обветривание.
Хотя некоторое количество солнечного света зимой может быть очень полезным, слишком много может обжечь кожу, даже если на улице прохладно. Наносите солнцезащитный крем, если вы проводите много времени на улице, особенно если вы находитесь рядом со снегом, который может отражать солнечный свет, например, при катании на лыжах или сноуборде.
Большинство дерматологов рекомендуют использовать 30 SPF +, если вы находитесь на солнце дольше 20-30 минут, плюс бальзам для губ с солнцезащитным кремом.

Какая температура слишком холодная для тренировок на улице?

 

Идеальная температура для занятий на открытом воздухе в холод - где-то от -1 до -10 градусов.
Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины заявил, что “упражнения можно безопасно выполнять в большинстве холодных погодных условий без травм в холодную погоду ... индекс температуры от холодного ветра может быть использован для оценки относительного риска обморожения, и при низких температурах следует использовать повышенный надзор за тренирующимися ниже -27 градусов по Цельсию.
Тем не менее, очень важно надевать правильную экипировку, когда температура опускается ниже -20 градусов, и обращать внимание на любые признаки травм, связанных с простудой (например, онемение, неуклюжесть и очень красная, холодная кожа).
Будьте осторожны, чтобы избежать обморожения, когда температура опускается ниже -15 градусов, а ветер дует со скоростью более 20 миль в час, что увеличивает риск простудиться.

Риски и побочные эффекты

Занятия спортом в холодную погоду повышают риск переохлаждения, которое вызвано низкой температурой тела. Это серьезное заболевание, которое может привести к повреждению кожи и других тканей, поэтому к нему нельзя относиться серьезно.
Немедленно обратитесь за неотложной помощью к профессионалу, если у вас развиваются симптомы переохлаждения, такие как:

• онемение и покалывание сопровождаются покраснением
• сильная дрожь
• сильная усталость
• невнятная речь
• потеря координации

Люди с существующими заболеваниями, такими как астма или проблемы с сердцем, более подвержены риску побочных эффектов, связанных с физическими упражнениями, при тренировках на холоде. Будьте осторожны и не переусердствуйте, если у вас в анамнезе проблемы с дыханием, боли в груди и т.д.

Заключение

• Тренировки на холоде полезны, потому что они заставляют ваше тело усердно работать для поддержания гомеостаза (или баланса). Чем холоднее окружающая среда, тем больше усилий вашему организму приходится прилагать для этого, а это значит, что в процессе тренировки расходуется энергия, а также определенным образом улучшается обмен веществ.
• Преимущества тренировок на свежем воздухе зимой включают улучшение обмена веществ, сжигания жира, настроения, выносливости, здоровья сердца и сна.
• Обычно безопасно тренироваться на улице, даже если температура падает до однозначных цифр, но обязательно надевайте многослойную, влагоотводящую одежду, перчатки, теплые носки и шапку.
• Остановитесь, если почувствуете сильное покалывание, онемение или другие признаки переохлаждения во время тренировок на холоде. Также не забывайте пить воду и есть до и после тренировок на холоде для достижения наилучших результатов.

В РОССИЙСКОМ ИНСТИТУТЕ ИННОВАЦИОННОЙ НАТУРОПАТИИ обучаются и преподают со всего мира!
Известные врачи, который имеют огромный профессионализм и опыт не только в Натуропатии, но и в медицине!

С некоторыми из них вы можете познакомиться здесь ссылка

Вы можете получить у них консультации.

 Станьте студентом РИИН уже сегодня!
Подать заявление: ссылка

Преимущества обучения в РИИН:
- Мобильное приложение
- Лучшая система дистанционного образования в мире
- Одна из самых доступных цен в России
- Сжатые сроки обучения
- Начало обучения сразу после оплаты
- Персональный куратор
- Пожизненный доступ к материалам
- Диплом государственного образца
И тд.

 В РИИН вы можете получить следующие квалификации:
🌱 Доктор Натуропатии
🌱 Доктор Аюрведы
🌱 Нутрициолог
🌱 Фитотерапевт
🌱 Психолог и т.д.

 Более подробно с факультетами РИИН можно ознакомиться по ссылке

 Поступай в РИИН и получи профессию Доктора Натуропатии!
Подать заявление: www.admin.riin.ru

 Для вопросов:
info@riin.ru
8 (938) 871-08-88

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШИ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
мы будем сообщать о публикации новых статей

 Группа ВК https://vk.com/riin_ru
Инстаграм https://instagram.com/riin.ru
Телеграмм
Ютуб канал
Сайт института https://riin.ru/
Подать заявление: www.admin.riin.ru