Что такое тренировка фартлек?
5 преимуществ фартлека
Фартлек против ВИИТ против Табата
История фартлека
Как проводить тренировку Фартлек?

Название Фартлек может показаться забавным, но не для шведов. Это потому, что Fartlek — это шведский термин, означающий «игра на скорость», десятилетия назад он завоевал успех на кросс-кантри и вышел на совершенно новый уровень. Теперь спортсмены и обычные бегуны во всем мире извлекают пользу из тренировочной техники, которая считается уникальной интервальной формой скоростного бега .

Этот вид тренировки помогает повысить экономичность времени бега и приносит удовольствие, а не монотонность, как некоторые виды беговых тренировок. Фартлек, безусловно, больше похож на скоростную тренировку вольным стилем, то есть он повышает скорость и выносливость, но вы можете выполнять его практически где угодно. Это менее структурировано, чем обычная тренировка на беговой дорожке.

Люди жалуются на то, что они медленно бегают, говоря, что им трудно бежать быстрее. Тем не менее, большинство из этих людей не используют скоростной бег, необходимый для набора скорости. Помните, олимпийцы не рождаются олимпийцами, они должны работать над этим. 

Что такое тренировка фартлек?

Давайте подробнее рассмотрим тренировку фартлек. Этот тип бега включает в себя быструю и медленную часть бега. Более медленные сегменты позволяют восстановиться. Например, вы можете быть знакомы с тренировками на беговой дорожке, включающими интервалы в 400 метров с пробежкой на 200 метров. Обычно это очень структурированная тренировка в  определенном темпе на определенное расстояние; однако тренировка фартлека менее структурирована. У тренировки есть конкретное намерение: увеличить скорость и экономичность бега. Вы можете тренироваться с фартлеком не только на беговой дорожке,  тренировки также можно проводить где угодно — на дороге, тропах, холмах и даже на пляже. ( 1 ) 

Фартлек улучшает ваш бег за счет развития скорости, выносливости, экономичности, способности выполнять работу на выносливость и общую производительность . Идея состоит в том, чтобы спонтанные спринтерские рывки сочетались с активным восстановлением, которое нужно, чтобы двигаться немного быстрее при следующем рывке. Активное восстановление — это когда вы продолжаете двигаться, но обычно в спокойном темпе, например, при легкой пробежке. Исследования показывают, что интервальные кардиотренировки могут значительно помочь с VO2 max, который является максимальным потреблением кислорода, помогая вам стать более эффективными на тренировках. Было показано, что это даже эффективно для тех, кто имеет дело с ожирением. ( 2 ) 

Цель фартлек-тренировки — помочь привить способность, как умственную, так и физическую, вырваться вперед во время забега, особенно если вы участвуете в соревнованиях. 

5 преимуществ фартлека

1. Фартлек разбавляет монотонность ежедневных тренировок 

Нередко вы выгораете на тренировках. Фартлек может быть идеальным способом вернуть энергию и результаты к вашим тренировкам, когда вы чувствуете скуку и отсутствие вдохновения. ( 3 ) 

Тренировка фартлек — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки. Вы даже можете сделать это с другом, чтобы было еще веселее. При следующем забеге после разогрева выберите начальную точку. В этот момент Бегите 1 минуту в марафонском темпе, затем бегите 3 минуты в легком темпе. Продолжайте эту схему, для начала выполняя 4 или 5 интервалов. Вы можете работать до 8-10 интервалов по мере того, как набираете силу. ( 4 ) 

2. Фартлек сделает вас сильнее 

Если вы делаете одно и то же снова и снова, вам может стать комфортно, но в конце концов ваше тело перестанет реагировать. Тело привыкает к активности и со временем адаптируется, потому что нервная система и мышцы, например, адаптируются к вашей рутине. Это происходит довольно быстро — может быть, уже через 6-8 недель. 

Чтобы оставаться внимательным, заинтересованным и повышать свою производительность, вам, возможно, придется что-то изменить. Тренировки с фартлеком могут стать идеальной задачей, и вы можете изменить режим фартлека, чередуя несколько вариантов. Одну неделю вы можете бегать спринты в течение 30 секунд, а на следующей — 2 минуты. Варианты почти бесконечны и могут помочь телу набраться сил и эффективности. 

3. Фартлек помогает сжигать больше калорий 

Скоростная работа определенно сожжет больше калорий за меньшее время. Согласно недавнему исследованию, выполнение интервальных тренировок сжигает больше калорий, потому что вы работаете с большим количеством систем в организме, что требует больших усилий. Большее усилие сожжет больше калорий, чем если бы вы тренировались в стабильном состоянии.

Это может сделать фартлек отличной тренировкой для тех, у кого мало времени на упражнения, но кто хочет быть максимально эффективным. ( 6 )   Подумайте об этом так: неторопливая ходьба сжигает калории, и даже дыхание сжигает калории, но быстрая ходьба сжигает больше калорий и жира за более короткий промежуток времени, потому что вы тратите больше энергии.

То же самое происходит при более быстром беге. Неторопливая пробежка полезна для здоровья, но небольшая скоростная игра может увеличить сжигание калорий за гораздо меньшее время, чем неторопливая пробежка, при этом улучшая развитие мышц. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя. Комбинируя оба интервала отдыха или легкую пробежку с несколькими тяжелыми спринтами, вы можете получить отличную тренировку и одновременно сжечь калории. ( 7 )

4. Предотвратите травмы с помощью Фартлекса 

Фартлекс может быть отличным способов для предотвращения травм у бегунов. Интервальная тренировка может позволить телу безопасно восстанавливаться между интервалами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Очень часто бегуны получают травмы из-за того, что делают резкие движения. Выполняя интервалы, вы можете начать с нескольких упражнений и постепенно увеличивать их, давая организму достаточно времени для восстановления. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что, выполняя короткие подходы интервалов с использованием соотношения 1:2 или 1:3, например, 1 минуту активных физических упражнений с 2-3 минутами легкого восстановления, вы можете получить отличную тренировку, меньше нагружая мышцы и тело. ( 8 ) 

5. Используйте Фартлек для увеличения скорости и выносливости

Поиск тренировки, которая может одновременно увеличить скорость и выносливость, идеален для многих. Фартлек может стать вашей тренировкой, если это то, чего вы пытаетесь достичь. Согласно Active.com, результатом хорошей фартлек-тренировки является скорость и выносливость. Это происходит потому, что вы работаете с сердечно-сосудистой системой каждый раз, когда увеличиваете темп. С практикой это поможет вашей системе улучшить уровень усилий и общий порог. ( 9 )

Фартлек против ВИИТ против Табата

Тренировку фартлек можно сравнить с тренировкой в стиле HIIT или табата , учитывая, что вы бегаете или выполняете упражнения в течение определенного периода времени или расстояния; однако основное отличие состоит в том, что с фартлеком вы бегаете легко и умеренно в течение периода активного восстановления, чтобы подготовить свое тело к следующему интервалу. Исследование показывает, что активное восстановление увеличивает VO2 max больше, чем пассивное восстановление, такое как стояние. ( 10 ) 

Men's Fitness сообщает, что тренировки в стиле HIIT — отличный способ помочь спортсменам улучшить физическую форму, помогая их телу и разуму адаптироваться и научиться работать с более высокой интенсивностью.  Интервалы отдыха дают мышцам время для отдыха. Эта работа обеспечивает удивительную «физиологическую адаптацию, сжигание жира, чувствительность к инсулину и окисление скелетных мышц». ( 11 ) 

Табата похожа на то, что она наполнена всплесками тяжелой работы, но обычно она состоит из 4-минутных сегментов с 20-секундными тяжелыми упражнениями, за которыми следуют 10-секундный отдых. ВИИТ обычно разрабатывается в соотношении 1:1 или 1:2 — это немного больше похоже на фартлек.

В конечном счете, чем длиннее рабочий интервал, тем длиннее интервал отдыха, хотя тренировки могут варьироваться, чтобы сделать их более сложными. Изуми Табата «Медицина и наука в спорте и упражнениях» поделился исследованием, в котором говорится, что интенсивные 4-минутные тренировки, выполняемые пять дней в неделю в течение шестинедельного периода времени, улучшают VO2 max у людей, а также их анаэробную систему. Если тренировка короче, она должна быть более интенсивной. Тем не менее, в тренажерном зале часто можно найти урок стиля Табата, который длится от 30 до 60 минут, что считается адаптацией Табата. 

Краткое сравнение

Фартлек Работа:  от 30 секунд до нескольких минут Отдых: от 30 секунд до нескольких минут Частота сердечных сокращений: 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений  Общее время тренировки: 30–60 минут ( 12 ) 

Табата Работа:  20 секунд Отдых: 10 секунд Частота сердечных сокращений: около 100% от максимальной частоты сердечных сокращений Общее время тренировки: 4 минуты

ВИИТ Работа: 1–2 минуты Отдых: от 60 секунд до 2 минут. Соотношение 1:1 или 1:2, например, 1 минута работы и 1 минута отдыха или 1 минута работы и 2 минуты отдыха. Вы можете добавить разнообразие, например, 2 минуты работы и 1 минуту отдыха. Частота сердечных сокращений: 80–95% от максимальной частоты сердечных сокращений, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Общее время тренировки: 20–40 минут.

История фартлека

Тренировка в стиле фартлек была разработана в 1937 году шведским тренером по кроссу по имени Гёста Хольмер. Стратегия тренировок стала результатом длинной череды поражений финнов на кроссе. Холмер разработал план, чтобы сосредоточиться на тренировке скорости и выносливости, используя короткие серии «быстрых, чем гоночный темп, усилий во время тренировочных пробежек». ( 13 ) 

В 1940-х годах благодаря плану тренировок фартлек рекорд на милю переходил между Гандером Хаггом и Арне Андерсоном. В конце концов Хагг установил рекорд с впечатляющим результатом 4:01 в 1945 году и удерживал этот рекорд девять лет. ( 14 ,  15 )

Вы можете получить удивительные преимущества от фартлека. Вы можете выполнять эту тренировку в дороге, на дорожке, на холмах и даже на беговой дорожке в тренажерном зале.

Фартлек Риски

Имейте в виду, что, как я упоминал ранее, слишком много слишком рано может привести к травме. (Это относится практически к любому типу упражнений.) Делайте это медленно, и лучше всего сначала начать уделяя минимальное время тренировкам и постепенно увеличивать. Если вы не уверены, посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Говоря о тренере, вы можете подумать о том, чтобы обратиться к нему (если у вас его еще нет), чтобы помочь вам с вашими целями и планами тренировок, а также с ответственностью.

Заключение о фартлеке

Изменение распорядка дня может добавить изюминку вашим тренировкам, а также обеспечить силу, скорость и выносливость.  Стоит попробовать разнообразить вашу тренировку, особенно если вы достигли максимума в своей фитнес-программе или желаемых результатах. Подумайте о том, чтобы пригласить друга и провести ее весело. Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма человека.

В РОССИЙСКОМ ИНСТИТУТЕ ИННОВАЦИОННОЙ НАТУРОПАТИИ обучаются и преподают со всего мира!
Известные врачи, который имеют огромный профессионализм и опыт не только в Натуропатии, но и в медицине!

С некоторыми из них вы можете познакомиться здесь ссылка

Вы можете получить у них консультации.

 Станьте студентом РИИН уже сегодня!
Подать заявление: ссылка

Преимущества обучения в РИИН:
- Мобильное приложение
- Лучшая система дистанционного образования в мире
- Одна из самых доступных цен в России
- Сжатые сроки обучения
- Начало обучения сразу после оплаты
- Персональный куратор
- Пожизненный доступ к материалам
- Диплом государственного образца
И тд.

 В РИИН вы можете получить следующие квалификации:
🌱 Доктор Натуропатии
🌱 Доктор Аюрведы
🌱 Нутрициолог
🌱 Фитотерапевт
🌱 Психолог и т.д.

 Более подробно с факультетами РИИН можно ознакомиться по ссылке

 Поступай в РИИН и получи профессию Доктора Натуропатии!
Подать заявление: www.admin.riin.ru

 Для вопросов:
info@riin.ru
8 (938) 871-08-88

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШИ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
мы будем сообщать о публикации новых статей

 Группа ВК https://vk.com/riin_ru
Инстаграм https://instagram.com/riin.ru
Телеграмм
Ютуб канал
Сайт института https://riin.ru/
Подать заявление: www.admin.riin.ru