• Что такое интервальное голодание?
• Польза здоровью
• Методы/как это работает
• Как безопасно проводить интервальное голодание
• Риски и побочные эффекты

Это мечта каждого человека, сидящего на диете: представьте, что вы можете есть все, что хотите, большую часть дней в неделю, ограничивая свое потребление на один или два дня за один раз, и при этом терять вес. Это то, что многие люди испытывают, когда начинают практиковать интервальное голодание.

Исследования показывают, что преимущества интервального голодания включают помощь в стабилизации уровня сахара в крови, уменьшении воспаления и сохранении здоровья сердца.

Существует множество подходов к интервальному голоданию, независимо от того, предпочитаете ли вы голодать в течение большого количества часов каждый день или пропускать приемы пищи в течение двух дней в неделю.

Давайте посмотрим ниже на то, как  интервальное голодание может служить одним из способов одновременного улучшения вашего здоровья и достижения ваших целей по снижению веса. Считайте, что это руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Что такое  интервальное голодание?

 Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, в последние годы приобрело популярность, поскольку появляется все больше исследований, показывающих, что оно, как правило, безопасно и эффективно.

Однако интервальное голодание вряд ли можно назвать новым подходом. Он использовался на протяжении веков во времена, когда еды не хватало, и даже играет центральную роль во многих основных религиях.

На самом деле, раз в году мусульмане соблюдают Рамадан, месяц поста от рассвета до заката.

В исследовании клеточного метаболизма 2016  года авторы обсуждают , как голодание позволяет людям меньше полагаться на наши запасы глюкозы (сахара) для получения энергии, а вместо этого на наши кетоновые тела и жировые запасы ( кето-интервальное голодание ). В результате «как периодичное, так и интервальное голодание приносит пользу, начиная от профилактики и заканчивая усиленным лечением заболеваний».

Даже диеты, имитирующие голодание, которые не являются настоящим голоданием, могут вызвать полезные изменения, подобные тем, которые вызваны голоданием.

Трудно дать определение интервальному голоданию, поскольку не существует единственно правильного метода голодания. На самом деле существует множество различных вариаций, которые используются по всему миру. Каждый из них следует своему режиму питания, который часто строго соблюдается для достижения физических или даже духовных результатов.

Как работает  интервальное голодание?

Обширные исследования концепции  интервального голодания показывают, что оно работает двумя разными способами для улучшения различных аспектов здоровья:

• Во-первых,  интервальное  голодание приводит к снижению уровня окислительного стресса в клетках по всему телу.
• Во- вторых, голодание улучшает способность организма справляться со стрессом на клеточном уровне. Он активирует пути клеточной реакции на стресс, подобные очень слабым стрессорам, действуя как мягкий стимулятор стрессовой реакции вашего организма. Поскольку это происходит постоянно, ваше тело медленно укрепляется против клеточного стресса и становится менее восприимчивым к клеточному старению и развитию болезней.

Распространенные типы интервального голодания

• Чередование дня голодания : это влечет за собой прием пищи только через день. В разгрузочные дни некоторые вообще не едят, а другие едят очень мало, обычно около 500 калорий. В дни без разгрузочных калорий питайтесь нормально (но с пользой для здоровья).
• Диета воина : эта диета предполагает употребление в пищу только фруктов и овощей в течение дня, а затем один большой прием пищи на ночь.
• Голодание 16/8 (также часто называемое питание с ограничением по времени ): для этого метода вы голодаете в течение 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов. Чаще всего ключевым компонентом интервального голодания 16/8 является пропуск завтрака. Этот подход предполагает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака на следующее утро.
• Ешь-Прекрати-Ешь:  Практикуйте метод « Ешь, Прекратите, Ешьте» , выбирая один или два дня в неделю, в течение которых вы голодаете в течение 24 часов, а затем ничего не едите с ужина в один день до ужина на следующий день. В остальные дни у вас должна быть нормальная калорийность.
• Диета 5:2 : пять дней в неделю вы питаетесь как обычно. В оставшиеся два голодных дня вы должны ограничить потребление калорий до 500–600 калорий в день.

Польза здоровью

1. Способствует снижению веса

Основным преимуществом периодического голодания для здоровья является его способность ускорять сжигание жира и способствовать снижению веса. На самом деле, многие люди предпочитают интервальное голодание традиционным диетам, потому что оно не требует от вас тщательного измерения продуктов и отслеживания потребляемых калорий и граммов.

Несмотря на то, что она не требует подсчета калорий , исследования показывают , что IF может привести к такой же потере веса, как и постоянные ограничительные диеты.

Интервальное голодание приводит к увеличению сжигания жира и быстрой потере веса , заставляя ваше тело использовать жировые запасы в качестве топлива. Когда вы едите, ваше тело использует глюкозу (сахар) в качестве основного источника энергии и сохраняет все, что осталось, в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда вы не даете своему телу постоянный поток глюкозы, оно начинает расщеплять гликоген, чтобы использовать его в качестве топлива. После истощения гликогена ваше тело ищет альтернативные источники энергии, такие как жировые клетки, которые затем расщепляются, чтобы обеспечить энергией ваше тело.

Это похоже на кетозную диету (или «кето-диету»), при которой вы лишаете свое тело углеводов и заставляете его использовать накопленный жир для получения энергии.

В обзоре 2020 года рассматривалось влияние интервального голодания на состав тела в 27 различных исследованиях и было обнаружено, что в среднем оно снижает массу тела на 1-13 процентов в течение шести месяцев. Другое исследование показало , что голодание в течение всего дня приводит к аналогичным результатам, снижая массу тела на 9 процентов.

Еще одно исследование , посвященное методу интервального голодания 16/8, показало, что он значительно снижает жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу и силу. Вот почему я больше всего рекомендую этот стиль интервального голодания.

Все это говорит о том, что одно рандомизированное контролируемое исследование показало , что ограничение калорий по-прежнему необходимо для снижения веса, даже когда кто-то голодает, а это означает, что соблюдение здоровой диеты является ключевым фактором.

2. Улучшает уровень сахара в крови

Когда вы едите, углеводы расщепляются в крови на глюкозу (сахар). Гормон, называемый инсулином, отвечает за транспортировку глюкозы из кровотока в клетки, где она может использоваться в качестве энергии.

Инсулин не всегда эффективно работает при диабете, что может привести к повышению уровня сахара в крови в сочетании с такими симптомами, как усталость, жажда и частое мочеиспускание.

Некоторые исследования показывают , что интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, поддерживая их в надлежащем порядке и предотвращая всплески и сбои. Голодание кажется особенно эффективным для этой цели, когда оно длится не менее 16 часов.

В одном исследовании участники с диабетом голодали в среднем по 16 часов в день в течение двух недель. Интервальное голодание не только привело к потере веса и уменьшению потребления калорий, но также помогло значительно снизить уровень сахара в крови.

Другое исследование показало, что голодание снижает уровень сахара в крови на 12 процентов, а также снижает уровень инсулина почти на 53 процента. Предотвращение накопления инсулина позволяет ему работать более эффективно и делает ваше тело чувствительным к его воздействию.

3. Сохраняет ваше сердце здоровым

Исследования показывают, что интервальное голодание помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании было показано , что голодание влияет на несколько компонентов здоровья сердца. Это повысило уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизило уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Одно исследование на животных, опубликованное в Journal of Nutritional Biochemistry , показало , что IF вызывает повышение уровня адипонектина, белка, участвующего в метаболизме жира и сахара, который может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Фактически, в одном исследовании крысы, которые голодали через день , имели почти на 66 процентов больше шансов пережить сердечный приступ, чем те, кто придерживался обычной диеты.

4. Уменьшает воспаление

Воспаление – это нормальный иммунный ответ на травму. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к хроническому заболеванию.

Некоторые исследования даже связывают воспаление с такими состояниями , как атеросклероз, диабет, ожирение и рак.

Исследование, опубликованное в журнале  Nutrition Research , наблюдало за 50 людьми, соблюдающими Рамадан, и показало , что у них снизился уровень некоторых воспалительных процессов во время поста в Рамадан.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало , что более длительная продолжительность ночного голодания была связана с уменьшением процессов воспаления. В журнале Rejuvenation Research говорится , что голодание через день помогло снизить процессы окислительного стресса.

Есть также доказательства того, что интервальное голодание может поддерживать здоровый микробиом кишечника, который помогает поддерживать иммунную защиту.

Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования предоставляют многообещающие доказательства того, что IF может помочь уменьшить воспаление и бороться с хроническими заболеваниями.

5. Защищает ваш мозг

Некоторые исследования показали, что в дополнение к сохранению здоровья сердца и предотвращению болезней периодическое голодание защищает здоровье вашего мозга.

Одно исследование на животных показало , что интервальное голодание помогает улучшить когнитивные функции и защитить от изменений памяти и функции обучения по сравнению с контрольной группой. Другое исследование на животных показало , что он защищает мозг мышей, влияя на определенные белки, участвующие в старении мозга.

Кроме того, противовоспалительные эффекты интервального голодания могут также помочь замедлить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Некоторые также говорят, что голодание способствует аутофагии , или «самопоеданию», что является нашим нормальным телесным процессом обновления клеток, хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме.

6. Снижает резистентность к лептину (и, возможно, нормализует чувство голода)

Лептин , также известный как гормон сытости, представляет собой гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает сигнализировать о том, что пора перестать есть. Уровень лептина падает, когда вы голодны, и повышается, когда вы сыты.

Поскольку лептин вырабатывается в жировых клетках, у людей с избыточным весом или ожирением в организме циркулирует большее количество лептина. Однако слишком большое количество лептина может вызвать резистентность к лептину, из-за чего ему будет труднее эффективно отключать сигналы голода.

В одном исследовании с участием 80 участников измеряли уровни лептина во время интервального голодания и обнаружили , что ночью во время голодания уровни были ниже. Более низкие уровни лептина могут привести к меньшей резистентности к лептину, меньшему голоду и, возможно, даже к большей потере веса.

Методы/как это работает

Каковы правила интервального голодания?

Хотя каждый тип интервального голодания требует, чтобы вы пропускали приемы пищи (чаще всего завтрак), каждый тип работает немного по-разному и имеет разные «правила».

Что можно есть во время интервального голодания?

В отличие от обычных диет, при интервальном голодании нет необходимости каждый вечер подсчитывать очки или калории или заносить продукты в дневник питания.

Даже если ваша цель состоит в том, чтобы в первую очередь похудеть с помощью IF, все равно важно потреблять достаточно здоровой пищи и калорий в целом. В противном случае вы рискуете замедлить свой метаболизм, а это противоположно тому, чего вы хотите.

Пропуск приемов пищи также не является оправданием для поедания нездоровой пищи и «пустых калорий», а это означает, что важно продолжать сосредотачиваться на потреблении богатой питательными веществами диеты.

Во время интервального голодания вот продукты, на которые стоит обратить внимание, когда вы не голодаете и в пределах своего окна приема пищи, и все они, как правило, насыщают и полны питательных веществ:

• Овощи: брокколи, капуста, болгарский перец, брюссельская капуста, помидоры, спаржа, чеснок, огурец, лук, имбирь и т. д.
• Фрукты: клубника, апельсины, лимоны, ежевика, лаймы, малина, груши, яблоки, черника и т. д.
• Мясо: говядина травяного откорма, баранина, оленина, дичь
• Рыба: дикий лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, сардины.
• Птица: органическая курица, индейка, гусь, утка
• Яйца без клеток
• Орехи: миндаль, кешью, пекан, фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи.
• Семена: семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
• Бобовые: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль лимская, нут, чечевица
• Цельнозерновые: лебеда, ячмень, гречка, просо, коричневый рис
• Здоровые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло MCT, масло травяного откорма, топленое масло, масло авокадо.
• Молочные продукты: козье молоко, кефир, козий сыр, пробиотический йогурт, сырое молоко
• Приправы: хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, сальса, бальзамический уксус, жидкие аминокислоты
• Травы и специи: базилик, орегано, розмарин, куркума, корица, паприка, тмин, черный перец и др.
• Натуральные подсластители: стевия, сырой мед, кленовый сироп, финики, архат.
• Напитки: вода, чай, чайный гриб, костный бульон

Как безопасно проводить интервальное голодание

Как описано выше, существует множество типов интервального голодания с различными вариантами, которые подходят для любого графика или образа жизни. Лучше поэкспериментировать и найти тот, который лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Для новичков самой простой отправной точкой является метод интервального голодания 16/8 (интервальное голодание), форма ограниченного по времени приема пищи. Обычно это просто включает в себя пропуск вечернего перекуса после ужина и пропуска завтрака на следующее утро.

Если вы ничего не едите с 8 до 12 часов следующего дня, например, вы уже голодали 16 часов.

Если 16-часовое голодание поначалу кажется вам слишком пугающим, начните с более короткого голодания продолжительностью от 13 до 14 часов. Увеличивайте продолжительность голодания по мере того, как ваше тело привыкает к этому.

Хотя было показано, что метод 16/8 в целом безопасен для большинства людей, более длительные голодания от 14 до 72 часов могут быть безопасны не для всех. Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к эффекту голодания , поэтому поначалу не напрягайтесь слишком сильно.

На сколько можно безопасно похудеть за месяц при интервальном голодании?

Разумно ожидать, что вы будете терять от 0,5 до 2 килограмм в неделю (или примерно до 8 килограмм в месяц). Чем больше масса вашего тела, когда вы начинаете голодать, тем больше вероятность, что вы похудеете быстрее.

Имейте в виду, что интервальное голодание следует рассматривать как изменение образа жизни, а не как диету. Обязательно сосредоточьтесь на наполнении своего рациона здоровыми цельными продуктами в те дни, когда вы едите, чтобы выжать из своего рациона как можно больше питательных веществ.

Если вы физически активны, интервальное голодание и тренировки вполне допустимы. Хотя вы можете тренироваться в голодные дни, не перенапрягайтесь и не забывайте пить много воды.

Однако если вы голодаете более 72 часов, рекомендуется ограничить физическую активность.

Кроме того, всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете слабость или усталость, когда целый день не едите, попробуйте немного увеличить потребление и съешьте легкую еду или перекус.

Кроме того, попробуйте один из других методов IF, чтобы найти то, что работает для вас.

Риски и побочные эффекты

Почему интервальное голодание может быть вредным для некоторых людей? Он не предназначен для людей с расстройствами пищевого поведения, беременных женщин или тех, у кого уже низкий вес тела.

Если зайти слишком далеко, это может вызвать побочные эффекты, такие как:

• усталость
• слабость, туман в голове
• беспокойство
• тяга
• повышенный голод
• проблемы со сном (особенно если вы голодаете ночью)

Например, если вы страдаете от низкого уровня сахара в крови, голодание в течение всего дня может привести к опасным побочным эффектам из-за падения уровня сахара в крови, вызывающего такие симптомы, как дрожь, учащенное сердцебиение и усталость. Если у вас диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли вам периодическое голодание.

Если у вас есть история расстройств пищевого поведения, это также не лучший инструмент для вас, поскольку он может способствовать нездоровому поведению и вызывать симптомы. Если вы ребенок или подросток и все еще растете, интервальное голодание также не рекомендуется.

Среди тех, у кого есть желчнокаменная болезнь, голодание может фактически увеличить риск проблем с желчным пузырем, и его следует избегать.

Наконец, исследования показывают , что голодание может изменить уровень гормонов щитовидной железы. Если вы страдаете от каких-либо проблем со щитовидной железой, вы можете пересмотреть периодическое голодание, чтобы избежать изменений в этих важных гормонах.

Те, кто болен, также могут захотеть пересмотреть голодание, поскольку оно может лишить ваше тело постоянного потока питательных веществ, необходимых ему для исцеления и выздоровления.

Безопасно ли интервальное голодание для женщин?

В целом да, это безопасно, но женщины, как правило, более чувствительны к последствиям голодания по сравнению с мужчинами. Некоторые женщины могут столкнуться с гормональными проблемами, если они голодают несколько дней подряд — например, им может быть полезно выполнять интервальное голодание только несколько дней в неделю, а не каждый день.

Тем, кто беременен и кормит грудью, также следует избегать голодания и вместо этого сосредоточиться на питательной диете, богатой витаминами и минералами.

Последние мысли

• Интервальное голодание — это один из способов увеличить сжигание жира и похудеть, поддерживая при этом метаболическое и когнитивное здоровье.
• Другие преимущества для здоровья включают помощь в регулировании уровня сахара в крови, защиту мозга, поддержание здоровья сердца и уменьшение воспаления.
• Есть много способов поститься с вариациями, которые подходят для любого образа жизни. Популярным методом является пропуск завтрака и голодание около 16 часов в день, включая ночь.
• Этот диетический продукт, как правило, безопасен, но подходит не всем, особенно тем, кто страдает определенными заболеваниями, такими как диабет, камни в желчном пузыре, расстройство пищевого поведения или заболевание щитовидной железы.
• Чтобы избежать побочных эффектов, начинайте медленно и обязательно соблюдайте диету, богатую питательными веществами, чтобы предотвратить любые недостатки или проблемы, такие как усталость.

В РОССИЙСКОМ ИНСТИТУТЕ ИННОВАЦИОННОЙ НАТУРОПАТИИ обучаются и преподают со всего мира!
Известные врачи, который имеют огромный профессионализм и опыт не только в Натуропатии, но и в медицине!

С некоторыми из них вы можете познакомиться здесь ссылка

Вы можете получить у них консультации.

 Станьте студентом РИИН уже сегодня!
Подать заявление: ссылка

Преимущества обучения в РИИН:
- Мобильное приложение
- Лучшая система дистанционного образования в мире
- Одна из самых доступных цен в России
- Сжатые сроки обучения
- Начало обучения сразу после оплаты
- Персональный куратор
- Пожизненный доступ к материалам
- Диплом государственного образца
И тд.

 В РИИН вы можете получить следующие квалификации:
🌱 Доктор Натуропатии
🌱 Доктор Аюрведы
🌱 Нутрициолог
🌱 Фитотерапевт
🌱 Психолог и т.д.

 Более подробно с факультетами РИИН можно ознакомиться по ссылке

 Поступай в РИИН и получи профессию Доктора Натуропатии!
Подать заявление: www.admin.riin.ru

 Для вопросов:
info@riin.ru
8 (938) 871-08-88

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШИ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
мы будем сообщать о публикации новых статей

 Группа ВК https://vk.com/riin_ru
Инстаграм https://instagram.com/riin.ru
Телеграмм
Ютуб канал
Сайт института https://riin.ru/
Подать заявление: www.admin.riin.ru