В питании человека белки играют важнейшую роль. Основная функция белка в организме – пластическая, он выступает, прежде всего, в роли «строительного материала» для каждой живой клетки. Помимо этого, белок входит в состав всех ферментов, поэтому при недостатке белка в питании снижается их активность.
Белки разделяются на сотни тысяч видов. Они функционируют как ферменты, гормоны, структурные ткани и транспортные молекулы. Белки состоят от 15 до 20 аминокислот, в зависимости от метода подсчета. Белки в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми с пищей содержащей белок.
В человеческом организме имеются некоторые запасы углеводов и жиров (иногда – весьма значительные), а вот белок впрок не запасается. Поэтому при недостатке белка в питании организм для поддержания жизнедеятельности начинает расходовать собственные белки. Вначале – лабильные, как менее ценные, а затем и структурные, то есть входящие в состав тканей.
При голодании и строгих диетах организм начинает, в частности, активно «поедать» мышечную ткань, сберегая при этом жиры «на чёрный день» как наиболее ценный источник энергии.
Белки содержатся как в продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах. Население Земли около 2/3 белков получает из растительной пищи. Белки принято делить на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат полный набор необходимых организму аминокислот, а неполноценные – лишь некоторые.
Полноценные белки в питании человека представлены в основном белками животного происхождения. Это – яйца, молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты. Хорошо усваиваемым источником белка служит жирная рыба (тунец, форель, сардины, лосось). Также эти продукты имеют дополнительное преимущество, так как содержат много жирных кислот, которые обеспечивают защиту от сердечного приступа и в некоторой степени от инсульта. Жирная рыба содержит в 8 раз больше Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, чем нежирная рыба (скейт, пикша, треска).
Минусы животного белка: многие животные белки с высоким содержанием насыщенных жиров или приготовленные с большим количеством жира, будь это масло или сало, повышают риск развития рака кишечника и желудка. Во время приготовления мяса, птицы или рыбы при высоких температурах создаются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, которые, по теории ученых, могут увеличить риск развития рака. Кстати, полициклические ароматические углеводороды также содержатся в табачном дыме и выхлопных газах.
Полезный совет: обработанные продукты питания советуется потреблять в умеренных количествах. Колбасы и гамбургеры не приносят никакой пользы организму. Также не лучшим выбором являются копченые продукты и другие, содержащие много соли (копченый бекон и соленый лосось).
Большинство растительных продуктов с высоким содержанием белка являются поставщиками неполноценных белков, исключение составляют соя и семена лебеды. Однако, включая в рацион разнообразную растительную пищу, вполне возможно обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами. Растительные белки отличаются низким количеством жиров и большим содержанием клетчатки, минералов и витаминов. Также они содержат фитохимические вещества, которые важны для здоровья и профилактики заболеваний. Например, изофлавоны, которые есть в соевых бобах, обладают антиоксидантными свойствами и играют важную роль в профилактике рака и симптомов менопаузы.
Минусы растительного белка: имея в своем составе множество аминокислот, они не являются источником всех незаменимых.
Полезный совет: человеку следует в еде комбинировать растительный белок с животным, чтобы составить полный спектр аминокислот, необходимых организму. Тем же, кто по каким-либо причинам не употребляет животные продукты питания, следует соответственно увеличить потребление растительных продуктов, содержащих белок.
Животные белки усваиваются организмом на 95-96%, а растительные – примерно на 70-80%.
В питании человека белки заменить нельзя ничем, поэтому белковые продукты должны быть в рационе обязательно
Рацион питания с избытком или недостатком белка может привести к проблемам со здоровьем. Обычно человеку, который не связан с профессиональным спортом и долгое время не придерживается строгой белковой диеты, переизбыток этого высокомолекулярного соединения не грозит. Более распространенная проблема — это его дефицит, который может привести к нарушениям функций поджелудочной железы, почек и печени, ослаблению иммунитета, атрофии мышц, снижению умственной способности и прочим неприятностям со здоровьем.
Ценность белков определяется легкостью их переваривания и усвоения организмом. Этими качествами не могут «похвастаться» полуфабрикаты, мясные продукты длительного хранения (колбасы, сосиски). Небольшое количество входящего в их состав мяса способствует недостаточному насыщению белком организма.
Белковые продукты из мяса лучше сочетать с овощами, свежими или подвергшимися не длительной термообработке, и не совмещать в питании с углеводосодержащими (кашей, хлебом).
Чтобы извлечь максимальную пользу из белков животного и растительного происхождения, помогут некоторые советы по здоровому питанию. Итак, необходимо:
· не менее двух раз в неделю есть жирную рыбу;
· добавлять в рагу и соусы соевые и бобовые продукты, например, тофу или вегетарианский фарш;
· перекусывать семечками и орехами. Это могут быть грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль, семена тыквы или подсолнечника;
· не забывать о растительных источниках белка, таких как чечевица, нут, различные бобовые.
